不但能治 还非常好治！6款吃出清晰感的食物+3道”健脑食谱”推荐！

德国长销书作家兼健康培训师安德烈亚斯·乔普（Andreas Jopp）在《逆龄饮食》  一书中提到，人类的大脑从25岁开始衰老，30岁开始脑容量下降，35岁开始出现损伤，儘管如此，我们的身体本身就有自癒力，但需要合理的营养补给才能够让大脑长回来。

7个容易患上脑雾的原因：

01. 睡眠不足：睡眠品质差会影响脑部排毒与神经讯号传导。02. 慢性压力的累积：压力会促使皮质醇升高，影响记忆与情绪调节。03. 饮食不均衡：缺乏维生素B群、Omega-3、铁质等会影响神经功能。04. 血糖不稳定：血糖波动大易造成疲倦与注意力分散。05. 长期使用3C产品：蓝光影响睡眠、过多资讯造成认知负担。06. 女性更年期/产后：荷尔蒙变化造成神经传导变化。07. 慢性疾病或感染：如COVID-19新冠肺炎后遗症、自体免疫疾病。

6个脑雾常见的症状：

01. 思考迟钝、反应变慢02. 记忆力下降（短期记忆差、忘记事情）03. 难以集中注意力04. 找字困难、语言组织能力下降05. 脑袋感06. 易疲劳、动力不足

8个避免脑雾的生活饮食调整：

01. 每天睡足7–8小时：重视深层睡眠品质，不仅能避免脑雾、还能提升肌肤状态。02. 降低压力：冥想、深呼吸、运动可减少皮质醇。03. 规律运动：如慢跑、瑜珈可协助促进脑部血液循环，避免脑雾状况发生。04. 限时使用3C产品：平时应避免长时间滑手机。05. 避免高糖、过度加工食品：蛋糕甜点、火锅饺类、饼乾、罐头泡麵…等等应尽量避免。06. 补充大脑营养素：像是B群、铁、镁、Omega-3…等等。07. 补水：水分摄取不足、缺水会导致大脑代谢减缓。08. 适度社交与挑战大脑活动：如阅读、玩拼图、语言学习…等等。

6款吃出大脑清晰感的食物推荐：

深海鱼类（如鲑鱼、鲭鱼）：富含Omega-3脂肪酸，可增强神经传导、抗发炎、保护脑细胞。

蓝莓：含有花青素，有强力抗氧化作用，可改善记忆力与学习力。

蛋黄：含胆硷（Choline），为大脑製造乙醯胆硷的前驱物，有助记忆。

核桃：富含多酚与Omega-3，形状像小脑，促进认知与抗氧化。

菠菜与深绿色蔬菜：含叶酸、铁与抗氧化物质，有助大脑含氧量与神经修复。

南瓜籽：富含镁、锌、铁，有助神经稳定与能量转换。

3道健脑食谱：

第1道：鲑鱼藜麦碗（Omega-3健脑碗）

食材（1人份）：

鲑鱼排 1片（约120g）

白藜麦 1/2 杯（乾）

菠菜 一小把

酪梨 半颗

小番茄 4颗（切半）

柠檬汁 1小匙

初榨橄榄油 1小匙

盐与黑胡椒 适量

烹饪步骤：

煮藜麦：将藜麦用水沖洗后，以1:2的比例加水煮滚，小火煮约15分钟至熟软，放凉备用。

煎鲑鱼：鲑鱼两面撒上盐与黑胡椒，放入平底锅用少许橄榄油煎至表面金黄、熟透（约每面2-3分钟）。

汆烫菠菜：热水中快速烫煮菠菜约20秒后捞起，沥乾备用。

组装碗：将藜麦铺底，上方放鲑鱼、菠菜、酪梨切片、小番茄。

调味：淋上柠檬汁与橄榄油即可食用。

功效：

01. 鲑鱼 + 橄榄油：补充Omega-3脂肪酸，促进大脑神经元修复。02. 藜麦 + 菠菜：富含铁、叶酸，增进脑部供氧与能量代谢。03. 酪梨：含维生素E，有抗氧化与抗发炎作用，有助维持大脑清晰。

第2道：蓝莓核桃优格碗（抗氧化健脑早餐）

食材（1人份）：

无糖希腊优格 1碗（约200g）

新鲜蓝莓 1/3杯（或冷冻蓝莓解冻）

碎核桃 1汤匙

亚麻籽粉 1小匙（可选）

蜂蜜 1小匙（可选）

肉桂粉 少许（可选）

烹饪步骤：

将希腊优格装入碗中。

加入蓝莓、核桃碎、亚麻籽粉。

可淋上少许蜂蜜与洒上肉桂粉增添风味（依个人口味调整）。

搅拌或分层食用皆可。

功效：

01. 蓝莓：富含花青素，有助记忆力与神经保护02. 核桃：含Omega-3脂肪酸与抗氧化物，支持脑部功能03. 亚麻籽：补充植物性Omega-3与纤维，有助脑部与肠道健康04. 希腊优格：提供高蛋白与益生菌，维持脑肠轴健康连结

第3道：菠菜蛋捲（高胆硷记忆力加强餐）

食材（1人份）：

鸡蛋 2颗

菠菜 一小把（约1/2杯）

洋葱碎 1汤匙

起司片 1片（或刨丝起司20g）

奶油或橄榄油 1小匙

盐与黑胡椒 适量

烹饪步骤：

备料：菠菜洗净切段，洋葱切碎，蛋打散备用。

炒料：平底锅中加奶油（或橄榄油），爆香洋葱后，加入菠菜翻炒至软化。

製作蛋捲：将炒好的蔬菜加入蛋液中，再倒回锅中，小火煎成蛋皮状，当蛋液快熟时放上起司，再捲起成蛋捲。

煎至金黄：两面略煎上色即可取出食用。

功效：

01. 蛋黄：含胆硷，是合成乙醯胆硷（神经传导物质）的关键营养02. 菠菜：含铁与叶酸，促进脑部含氧与神经发育03. 起司：提供蛋白质与钙，有助稳定情绪与神经系统功能

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